2026.06.15
せっかく摂った糖質、エネルギーに変わってる？元気の鍵を握る「ビタミンB1」
前回は、摂取したタンパク質を体内で再合成するために「ビタミンB6」が不可欠である、というお話をしました。今回は「ビタミンB1」のお話です。しっかり体を作る土台がエネルギー源として、私たちはご飯やパン、甘いものなどの「糖質」を摂取していますが、実は糖質を食べるだけではエネルギーには変わりません。エネルギー源の主食を摂っていても、代謝されていなければ、エネルギーにならずに脂肪として蓄積されたり、疲労物質が溜まって体が重くなったりしてしまいます。
■ なぜ必要？糖質代謝における「ビタミンB1の役割」
栄養学において、ビタミンB1は単なるビタミンではなく、細胞内のエネルギー工場（ミトコンドリア）を稼働させるための「補酵素（ほこうそ）」として重要な仕事を担っています。
① 摂取した糖質を「動くエネルギー」へと変換する
糖質（炭水化物）は、一度ブドウ糖にまで分解・吸収された後、細胞の中で活動に必要なエネルギーへと変換されます。糖質をエネルギーに変えるサポート役としてビタミンB１は不可欠。ビタミンB1が不足していると、いくら糖質を摂取してもエネルギーに作り替えることができず、不完全燃焼を起こしてしまいます。
② 脳や神経の機能を正常に保ち、疲労予防
脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としていますが、そこでもビタミンB1によるエネルギー代謝が必須です。また、糖質がうまく燃えないと、体内に疲労物質（乳酸）が蓄積しやすくなります。「ご飯や甘いものをしっかり食べているのに、慢性的なだるさがある、集中力が続かない、イライラする」という場合は、ビタミンB1不足によって脳や体にエネルギーが行き渡っていない可能性があります。
■ ビタミンB1を多く含む「おすすめ食材」
ビタミンB1は水溶性で熱に弱く、また体に蓄えておけないため、毎日こまめに補給する必要があります。さらに、特定の成分と組み合わせることで、体内での吸収率を高めることができます。
【主菜として】
豚肉のヒレやモモ、うなぎなどに含まれるビタミンB1は、効率よく体に吸収されます。
【主食の工夫に】
玄米、雑穀米、オートミール白米や白いパンは、精製の過程でビタミンB1が豊富に含まれる「胚芽」や「糠（ぬか）」の部分が削ぎ落とされています。主食を玄米や雑穀米に変えるだけで、糖質とその代謝に必要なビタミンB1をセットで効率よく摂取できます。
【副菜として】
枝豆や納豆など豆類にはビタミンB1が豊富です。日々の食卓に手軽にプラスできるため、副菜や間食として取り入れやすくおすすめです。
【相乗効果を狙うなら】にんにく、玉ねぎ、ニラなどの食材に含まれる香り成分「アリシン」は、ビタミンB1と結合すると体内への吸収率を大幅にアップさせてくれます。豚肉の生姜焼きに玉ねぎやにんにくを合わせるのは、理にかなった最高の組み合わせなんですよ。
■糖質とビタミンB1は比例する
「糖質（炭水化物や甘いもの）の摂取量が増えた場合、比例してビタミンB1の必要量も増加する」これが栄養学における鉄則です。疲れたからといって、チョコレートや栄養ドリンク、ラーメン・菓子パンなどの炭水化物ばかりを偏って食べると、体内のビタミンB1が大量に消費されて不足し、かえって次の日に強い疲労感に襲われるという悪循環に陥ります。「健康や元気のためにしっかり食べているけれど、だるさが抜けない」という方は、カロリー不足ではなく、それをエネルギーに変えるためのビタミンB1が不足しているサインかもしれません。
当院では、一人ひとりに合った栄養相談を実施しています。まずはお気軽にご相談ください。
■ なぜ必要？糖質代謝における「ビタミンB1の役割」
栄養学において、ビタミンB1は単なるビタミンではなく、細胞内のエネルギー工場（ミトコンドリア）を稼働させるための「補酵素（ほこうそ）」として重要な仕事を担っています。
① 摂取した糖質を「動くエネルギー」へと変換する
糖質（炭水化物）は、一度ブドウ糖にまで分解・吸収された後、細胞の中で活動に必要なエネルギーへと変換されます。糖質をエネルギーに変えるサポート役としてビタミンB１は不可欠。ビタミンB1が不足していると、いくら糖質を摂取してもエネルギーに作り替えることができず、不完全燃焼を起こしてしまいます。
② 脳や神経の機能を正常に保ち、疲労予防
脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としていますが、そこでもビタミンB1によるエネルギー代謝が必須です。また、糖質がうまく燃えないと、体内に疲労物質（乳酸）が蓄積しやすくなります。「ご飯や甘いものをしっかり食べているのに、慢性的なだるさがある、集中力が続かない、イライラする」という場合は、ビタミンB1不足によって脳や体にエネルギーが行き渡っていない可能性があります。
■ ビタミンB1を多く含む「おすすめ食材」
ビタミンB1は水溶性で熱に弱く、また体に蓄えておけないため、毎日こまめに補給する必要があります。さらに、特定の成分と組み合わせることで、体内での吸収率を高めることができます。
【主菜として】
豚肉のヒレやモモ、うなぎなどに含まれるビタミンB1は、効率よく体に吸収されます。
【主食の工夫に】
玄米、雑穀米、オートミール白米や白いパンは、精製の過程でビタミンB1が豊富に含まれる「胚芽」や「糠（ぬか）」の部分が削ぎ落とされています。主食を玄米や雑穀米に変えるだけで、糖質とその代謝に必要なビタミンB1をセットで効率よく摂取できます。
【副菜として】
枝豆や納豆など豆類にはビタミンB1が豊富です。日々の食卓に手軽にプラスできるため、副菜や間食として取り入れやすくおすすめです。
【相乗効果を狙うなら】にんにく、玉ねぎ、ニラなどの食材に含まれる香り成分「アリシン」は、ビタミンB1と結合すると体内への吸収率を大幅にアップさせてくれます。豚肉の生姜焼きに玉ねぎやにんにくを合わせるのは、理にかなった最高の組み合わせなんですよ。
■糖質とビタミンB1は比例する
「糖質（炭水化物や甘いもの）の摂取量が増えた場合、比例してビタミンB1の必要量も増加する」これが栄養学における鉄則です。疲れたからといって、チョコレートや栄養ドリンク、ラーメン・菓子パンなどの炭水化物ばかりを偏って食べると、体内のビタミンB1が大量に消費されて不足し、かえって次の日に強い疲労感に襲われるという悪循環に陥ります。「健康や元気のためにしっかり食べているけれど、だるさが抜けない」という方は、カロリー不足ではなく、それをエネルギーに変えるためのビタミンB1が不足しているサインかもしれません。
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