2026.06.19
せっかく摂った脂質、ちゃんと燃えてる？ 「脂質代謝」と「美肌」の鍵を握る「ビタミンB2」
前回は、糖質をエネルギーに変えるサポート役「ビタミンB1」についてお話ししました。タンパク質、糖質ときたら、３大栄養素の最後は「脂質」です。ダイエットや健康のために「油は敵！」と敬遠されがちですが、質の良い脂質は、私たちの細胞膜やホルモン、肌の潤いを保つために欠かせない大切な栄養素。しかし、肉の脂身や揚げ物、スナック菓子などを好んで食べているにもかかわらず、体内で正しく代謝されていなければ、エネルギーとして燃焼されずに脂肪として蓄積され、肌荒れや生活習慣病の原因になってしまいます。
■ なぜ必要？脂質代謝における「ビタミンB2の役割」
ビタミンB2は脂質をエネルギーへ変換する「補酵素（ほこうそ）」として重要な仕事を担っています。
① 摂取した脂質を「効率よく燃やす」スイッチを入れる
食事から摂取した脂質は、体内で脂肪酸などに分解された後、細胞のエネルギー工場（ミトコンドリア）で「持続性の高いエネルギー」へと変換されます。この脂質を燃焼させる過程でビタミンB2は絶対に欠かせません。ビタミンB2が不足していると、いくら脂質を摂取しても体内で燃やすことができず、脂肪として体に蓄積されやすくなってしまいます。
②皮膚や粘膜の「細胞の再生」を促し、過酸化脂質から体を守る
皮膚・髪・肌・爪などの細胞の生まれ変わり（新陳代謝）をサポートします。さらに、体内で増えると老化や動脈硬化の原因となる「過酸化脂質」を分解・消去する酵素の働きも助けています。脂っこいものを食べるとニキビができやすい、口角炎や口内炎がよくできる、肌がベタつくのに乾燥するという場合は、ビタミンB2不足によって脂質の代謝や細胞の再生が追いついていないからなのかもしれません。
■ ビタミンB2を多く含む「おすすめ食材」
ビタミンB2は水溶性ビタミンであるため、一度にたくさん摂っても尿から排出されてしまいます。毎日少しずつ食卓に取り入れることが大切です。
【主菜として】
レバー、うなぎ、青魚など。特に豚や鶏のレバーには豊富に含まれており、同時に鉄分も補給できます。また、うなぎや、鯖・鰯などの青魚も、質の良い脂質（EPA・DHA）とビタミンB2を同時に摂取できる理想的な食材です。
【副菜として】
納豆、卵、アーモンド。納豆は、発酵する過程でビタミンB2が大幅に増えます。。また、B2が豊富なアーモンドを細かくしてサラダのトッピングや和え物に入れたり、どうしてもの間食にナッツ選んだり、きのこ類を冷凍庫に常備しておいて、お料理にさっと追加するのもおすすめ。
【野菜類から】
ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなど、濃い緑の緑黄色野菜に多く含まれています。モロヘイヤは野菜類の中でもトップクラスです。ビタミンB2は熱には比較的強いですが、水に溶け出しやすいため、スープにしたり、電子レンジで加熱して汁ごと食べる工夫をすると無駄なく摂取できます。
■脂質とビタミンB2は比例する
「脂質の摂取量が増えた場合、比例してビタミンB2の必要量も増加する」これが栄養学における鉄則です。唐揚げや焼肉、洋菓子など、脂質の多い食事に偏ってしまうと、体内のビタミンB2が大量に消費されて底を突いてしまいます。すると、油がうまくエネルギーに変わらないだけでなく、皮膚の皮脂分泌のコントロールが利かなくなり、しつこい肌荒れや大人ニキビを引き起こす原因になります。
当院では、一人ひとりに合った栄養相談を実施しています。まずはお気軽にご相談ください。
■ なぜ必要？脂質代謝における「ビタミンB2の役割」
ビタミンB2は脂質をエネルギーへ変換する「補酵素（ほこうそ）」として重要な仕事を担っています。
① 摂取した脂質を「効率よく燃やす」スイッチを入れる
食事から摂取した脂質は、体内で脂肪酸などに分解された後、細胞のエネルギー工場（ミトコンドリア）で「持続性の高いエネルギー」へと変換されます。この脂質を燃焼させる過程でビタミンB2は絶対に欠かせません。ビタミンB2が不足していると、いくら脂質を摂取しても体内で燃やすことができず、脂肪として体に蓄積されやすくなってしまいます。
②皮膚や粘膜の「細胞の再生」を促し、過酸化脂質から体を守る
皮膚・髪・肌・爪などの細胞の生まれ変わり（新陳代謝）をサポートします。さらに、体内で増えると老化や動脈硬化の原因となる「過酸化脂質」を分解・消去する酵素の働きも助けています。脂っこいものを食べるとニキビができやすい、口角炎や口内炎がよくできる、肌がベタつくのに乾燥するという場合は、ビタミンB2不足によって脂質の代謝や細胞の再生が追いついていないからなのかもしれません。
■ ビタミンB2を多く含む「おすすめ食材」
ビタミンB2は水溶性ビタミンであるため、一度にたくさん摂っても尿から排出されてしまいます。毎日少しずつ食卓に取り入れることが大切です。
【主菜として】
レバー、うなぎ、青魚など。特に豚や鶏のレバーには豊富に含まれており、同時に鉄分も補給できます。また、うなぎや、鯖・鰯などの青魚も、質の良い脂質（EPA・DHA）とビタミンB2を同時に摂取できる理想的な食材です。
【副菜として】
納豆、卵、アーモンド。納豆は、発酵する過程でビタミンB2が大幅に増えます。。また、B2が豊富なアーモンドを細かくしてサラダのトッピングや和え物に入れたり、どうしてもの間食にナッツ選んだり、きのこ類を冷凍庫に常備しておいて、お料理にさっと追加するのもおすすめ。
【野菜類から】
ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなど、濃い緑の緑黄色野菜に多く含まれています。モロヘイヤは野菜類の中でもトップクラスです。ビタミンB2は熱には比較的強いですが、水に溶け出しやすいため、スープにしたり、電子レンジで加熱して汁ごと食べる工夫をすると無駄なく摂取できます。
■脂質とビタミンB2は比例する
「脂質の摂取量が増えた場合、比例してビタミンB2の必要量も増加する」これが栄養学における鉄則です。唐揚げや焼肉、洋菓子など、脂質の多い食事に偏ってしまうと、体内のビタミンB2が大量に消費されて底を突いてしまいます。すると、油がうまくエネルギーに変わらないだけでなく、皮膚の皮脂分泌のコントロールが利かなくなり、しつこい肌荒れや大人ニキビを引き起こす原因になります。
当院では、一人ひとりに合った栄養相談を実施しています。まずはお気軽にご相談ください。
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